El magnesio con vitamina B6 es una combinación frecuente en complementos alimenticios porque los dos nutrientes comparten funciones reconocidas por la Unión Europea: ambos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso. Lo más importante para elegir es fijarse en la cantidad de magnesio, en su forma (bisglicinato, citrato, óxido o cloruro) y en no superar los límites recomendados.
Es uno de los complementos más buscados en España, y también uno de los que más mitos acumula. Aquí tienes lo que dice la normativa europea, cuánto magnesio necesitas, en qué alimentos está y qué tener en cuenta antes de tomarlo.
Qué hace el magnesio en el cuerpo (declaraciones autorizadas)
El magnesio es un mineral que tu cuerpo necesita para cientos de reacciones químicas. Está presente en huesos, músculos y nervios. No lo fabricamos, así que tiene que llegar con la alimentación.
Si te preguntas «magnesio, para qué sirve», la respuesta más fiable está en la lista oficial de la Unión Europea (Reglamento UE 432/2012). Es la única base sobre la que una marca puede hablar de beneficios. Estas son las declaraciones autorizadas más relevantes, tal cual:
- El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Un matiz importante: estas frases solo pueden usarse en productos que sean, como mínimo, «fuente de magnesio», es decir, que aporten una cantidad significativa del valor de referencia diario. Si un producto lleva una cantidad testimonial, no puede presumir de ellas.
Magnesio y cansancio
Es la búsqueda más habitual. La declaración autorizada existe, pero conviene leerla bien: el magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga en el marco de una ingesta adecuada. No es un estimulante ni actúa como un café.
El cansancio tiene muchas causas: dormir mal, estrés, anemia, problemas de tiroides, medicación o una enfermedad sin diagnosticar. Si llevas semanas agotada sin motivo claro, lo primero es ir al médico, no al herbolario.
Qué aporta la vitamina B6
La vitamina B6 es una vitamina del grupo B que interviene en el aprovechamiento de las proteínas y en muchas funciones del sistema nervioso. Si buscas «vitamina B6, para qué sirve», estas son sus declaraciones autorizadas en la UE más relevantes:
- La vitamina B6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- La vitamina B6 ayuda a regular la actividad hormonal.
Se encuentra en aves, pescado, vísceras, patatas y otras verduras con almidón, y en frutas no cítricas como el plátano. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, un adulto necesita alrededor de 1,3 mg al día, algo más a partir de los 51 años: 1,5 mg las mujeres y 1,7 mg los hombres.
Ojo con el exceso de B6
Más no es mejor. Tomar dosis muy altas de vitamina B6 en suplementos durante mucho tiempo puede dañar los nervios (neuropatía), con hormigueo o pérdida de sensibilidad. La EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, fijó en 2023 un nivel máximo tolerable de 12 mg al día para adultos. Revisa la etiqueta si tomas varios complementos a la vez: la B6 aparece en muchos multivitamínicos.
Por qué se combinan: magnesio con vitamina B6
La razón principal es práctica. Los dos nutrientes comparten declaraciones autorizadas sobre el cansancio, la fatiga y el sistema nervioso. Juntarlos en un mismo comprimido simplifica la rutina.
Encontrarás a veces la idea de que la B6 «multiplica» la absorción del magnesio. Es una afirmación que se repite mucho, pero no forma parte de ninguna declaración autorizada y no deberías tomarla como una promesa. Lo honesto es decir que se combinan porque sus funciones se complementan y porque así es más fácil ser constante.
Tipos de magnesio: bisglicinato, citrato, óxido, cloruro
El magnesio de un complemento siempre va unido a otra molécula, formando una sal. Esa sal cambia cómo se disuelve, cómo lo tolera tu estómago y cuánto magnesio real aporta cada gramo.
| Forma | Qué es | Qué se sabe |
|---|---|---|
| Bisglicinato de magnesio | Magnesio unido al aminoácido glicina. | Muy usado en complementos actuales, aunque hay pocos estudios que lo comparen directamente con otras formas. |
| Citrato de magnesio | Magnesio unido al ácido cítrico. | Se disuelve bien. Estudios pequeños indican que se absorbe mejor que el óxido. |
| Óxido de magnesio | Forma muy concentrada y barata. | Aporta mucho magnesio por gramo, pero se absorbe peor. Es de las formas que más se asocian a diarrea. |
| Cloruro de magnesio | La forma clásica de los sobres y «el magnesio de toda la vida». | Se absorbe bien, pero también figura entre las que más efecto laxante producen. |
Los datos sobre absorción y efecto laxante proceden de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, que advierte de que se basan en estudios pequeños. El efecto laxante se debe a que el magnesio que no se absorbe atrae agua al intestino.
El truco de la etiqueta: magnesio «elemental»
No es lo mismo «500 mg de citrato de magnesio» que «500 mg de magnesio». Lo que cuenta es el magnesio elemental, es decir, la cantidad de mineral que aporta la sal. Una buena etiqueta lo indica con claridad junto al porcentaje del valor de referencia (VRN). Si solo te dan el peso de la sal, falta información.
Magnesio bisglicinato con B6: un ejemplo
En Bioreva Labs usamos bisglicinato en Daily Magnesium & B6: 100 mg de magnesio y 2,5 mg de vitamina B6 por comprimido. Eso supone en torno al 27 % del VRN de magnesio y deja margen de sobra con la alimentación. No se vende por separado: lo incluimos de regalo en el pack de 3 meses de Daily Articular Complex.
Cuánto magnesio se necesita al día
Las cifras varían un poco según el organismo de referencia. Estas son las principales para adultos:
| Referencia | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| EFSA (ingesta adecuada, UE) | 300 mg/día | 350 mg/día |
| NIH, EE. UU. (todas las fuentes) | 310-320 mg/día | 400-420 mg/día |
| VRN de etiquetado en la UE | 375 mg/día (valor de referencia para calcular porcentajes) | |
Dosis de magnesio en complementos: el límite
Estas cantidades incluyen todo lo que comes. El límite que preocupa es el del magnesio añadido, el de suplementos y medicamentos. La EFSA lo sitúa en 250 mg al día para adultos y los NIH, en 350 mg. Por encima, aumentan las probabilidades de diarrea, náuseas y retortijones. El magnesio de los alimentos no se considera un problema en personas sanas.
Magnesio en mujeres
Las mujeres adultas necesitan algo menos de magnesio que los hombres, en torno a 300-320 mg diarios. Las cantidades de referencia no aumentan con la menopausia, pero sí conviene revisar la dieta: muchas veces el problema no es la falta de un complemento, sino comer pocas legumbres, frutos secos o integrales.
Alimentos ricos en magnesio
La forma más sencilla de cubrir tus necesidades es la alimentación. Según MedlinePlus y los NIH, estas son buenas fuentes:
- Verduras de hoja verde oscura: espinacas, acelgas.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, soja y tofu.
- Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, pipas de calabaza.
- Cereales integrales: arroz integral, avena, pan integral.
- Frutas: plátano, aguacate, albaricoques secos.
- Lácteos: leche y yogur aportan también una parte.
Una idea práctica para un día cualquiera: un puñado de almendras a media mañana, un plato de lentejas con espinacas a mediodía y un plátano en la merienda. Sin contar miligramos, ya vas por buen camino.
Si notas que las legumbres o los integrales te sientan pesados, no los elimines: introdúcelos poco a poco. Te lo explicamos en cuándo lo saludable añade carga digestiva.
Cuándo tomarlo y precauciones
No hay una hora mágica. Lo importante es tomarlo cada día a la misma hora para no olvidarlo. Muchas personas lo toman con la cena o con una comida, lo que además resulta cómodo para el estómago. Sigue siempre la dosis de la etiqueta.
Como con cualquier complemento, la constancia pesa más que el momento exacto. Si te cuesta mantener rutinas, te puede servir lo que contamos en por qué la constancia gana a los parches.
Interacciones con medicamentos
- Bisfosfonatos para la osteoporosis (como el alendronato): el magnesio puede reducir su absorción si se toman juntos.
- Algunos antibióticos: pueden absorberse peor si se toman sin separarlos lo suficiente del magnesio.
- Diuréticos: según el tipo, pueden aumentar o reducir la pérdida de magnesio.
- Protectores de estómago tomados durante mucho tiempo (como el omeprazol): pueden bajar el magnesio en sangre.
- Vitamina B6 y algunos fármacos: ciertos antiepilépticos y la teofilina pueden bajar los niveles de B6, y la B6 puede interferir con el antibiótico cicloserina.
Pregunta en la farmacia cuántas horas separar el magnesio de tu medicación. Depende de cada fármaco.
Cuándo consultar antes o pedir cita
- Si tienes una enfermedad renal: el riñón es quien elimina el exceso de magnesio, y si no funciona bien el riesgo de acumulación aumenta.
- Si estás embarazada, en lactancia o tomas medicación crónica.
- Si el cansancio dura más de dos o tres semanas sin causa clara.
- Si tienes calambres frecuentes, hormigueos, debilidad muscular o palpitaciones.
- Si al tomar magnesio aparece diarrea persistente: reduce o suspende y coméntalo.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el magnesio con vitamina B6?
Según las declaraciones autorizadas en la UE, el magnesio y la vitamina B6 ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso. El magnesio, además, contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
¿Qué tipo de magnesio es mejor?
No hay una forma perfecta para todo el mundo. El citrato y el cloruro se absorben mejor que el óxido según estudios pequeños, y el óxido y el cloruro son de los que más efecto laxante tienen. El bisglicinato es muy utilizado, aunque hay pocos estudios comparativos.
¿Es mejor tomar el magnesio por la mañana o por la noche?
No hay evidencia de que una hora sea mejor que otra. Lo importante es tomarlo cada día, a la hora que te resulte más fácil de recordar, y separarlo de los medicamentos con los que interactúa.
¿Cuánto magnesio puedo tomar al día en suplementos?
La EFSA fija en 250 mg al día el límite para el magnesio añadido en adultos; los NIH, en 350 mg. Por encima aumenta el riesgo de diarrea y molestias digestivas. Si tienes una enfermedad renal, consulta antes de tomar cualquier cantidad.
¿Puedo tomar magnesio todos los días?
Sí, si respetas la dosis de la etiqueta y no superas los límites. Es un nutriente que necesitas a diario. Si tomas medicación crónica o tienes problemas de riñón, coméntalo antes con tu médico.
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Fuentes
- Oficina de Suplementos Dietéticos (NIH): Magnesio, datos en español
- Oficina de Suplementos Dietéticos (NIH): Vitamina B6, datos en español
- Reglamento (UE) n.º 432/2012: lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables
- MedlinePlus: Magnesio en la dieta
Contenido informativo. No sustituye el diagnóstico ni el consejo de un profesional sanitario.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.